İftar Tabağı: Dengeli ve Hafif Seçimler Önemli
Oruç, doğal şekerler veya sağlıklı yağlar içeren besinlerle açılmalı. Hızlı enerji artışı sağlayan hurma, kuru kayısı, incir kurusu veya zeytin bu noktada ideal seçeneklerdir.
Ana yemeğe geçmeden önce, yağsız protein içeren çorba veya salata tercih edilmelidir. Bu, midenin yemeğe hazırlanmasını sağlayarak ani şeker ve tansiyon yükselmelerini önleyebilir.
İftarda Denge Şart!
Uzmanlar, iftar menüsünün karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan dengeli bir şekilde oluşturulması gerektiğini vurguluyor. Sağlıklı bir iftar tabağı için öneriler:
- Protein Kaynakları: Izgara, haşlanmış veya fırında pişirilmiş et, tavuk, balık; bitkisel protein olarak fasulye, nohut, mercimek veya tofu.
- Tahıllar: Bulgur, kinoa, karabuğday, kuskus, siyah pirinç pilavı.
- Sebzeler: Lif, vitamin ve mineral bakımından zengin haşlanmış veya zeytinyağlı sebzeler.
- Pide Tüketimi: Pide yenilecekse, tahıl grubundan bir miktar azaltarak avuç içi büyüklüğünde tüketilmeli.
Uzmanlar, şekerli ve işlenmiş gıdalardan, büyük porsiyonlardan ve hızlı yemekten kaçınılması gerektiğini vurguluyor. Çünkü Ramazan’da acil servise yapılan başvuruların çoğu, iftar sonrası aşırı ve hızlı yemek tüketimine bağlı sağlık sorunlarından kaynaklanıyor.
Sahur Tabağı: Uzun Süre Tok Kalmanın Anahtarı
Sahur, gün içinde enerji seviyesini korumak için kritik bir öğün. Sahur tabağının dörtte birini tam tahılların oluşturması gerektiğini belirten uzmanlar, şu önerilerde bulunuyor:
- Kompleks Karbonhidratlar: Tam buğday, siyez, karabuğday, mercimek ekmeği; kinoa, mercimek, arpa, nohut unlu makarna.
- Protein Kaynakları: Yumurta, keçi peyniri, lor, tofu, kefir, yoğurt, fasulye veya mercimek.
- Antioksidan Zengini Sebze ve Meyveler: Marul, roka, maydanoz, dereotu, havuç gibi sebzeler ve şeker oranı düşük bir porsiyon meyve (örneğin küçük bir elma veya muz).
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, ceviz, badem, çiğ fındık, sade yağ (ghee), zeytinyağı, öğütülmüş keten tohumu.
Sahura Kalkmak Önemli!
Beslenme uzmanları, sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmenin metabolizma hızını koruyarak gün boyu enerjik kalmayı sağladığını belirtiyor. Ancak aşırı tuzlu, baharatlı ve yağlı besinlerden kaçınılması gerekiyor.
Su tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler:
- Sahurda fazla su içmek yerine, iftardan sahura kadar düzenli su tüketmek daha sağlıklıdır.
- Avrupa Kardiyoloji Derneği, günlük sıvı alımını kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise 3,7 litre olarak öneriyor.
Ramazan’da doğru beslenme ile hem sindirim sisteminizi koruyabilir hem de gün boyunca enerjinizi yüksek tutabilirsiniz.
